Marathon de Paris, c'est parti !
Voici quelques conseils pour votre dernière semaine avant le grand jour :
J-10 —> J-3 :
Evitez l’« ex » régime dissocié scandinave des années 70 qui supprimait les féculents les premiers jours de la semaine puis surchargeait en glucides les trois derniers jours. Ce régime dissocié est source de désagréments et de contre-performance.
La bonne stratégie à mettre en place :
- Avoir une bonne hygiène de vie. Adopter une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil.
- Pensez à vos apports hydriques. Buvez régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Ce n’est pas le moment de risquer une tendinite !
- Adoptez un bon rythme alimentaire (petit déjeuner, déjeuner, diner, et goûter (facultatif) en misant sur la qualité optimale de vos aliments.
J-3 —> veille du marathon :
- Stabilisez un état d’hydratation optimal.
- Limitez les crudités pour entretenir votre confort digestif.
- Constituer une réserve suffisante de glycogène, première assurance énergétique.
En pratique :
Faites la part belle aux féculents sans pour autant vous gaver. Il y a les pâtes, mais vos menus peuvent se diversifier avec pommes de terre, riz, boulgour, semoule, quinoa…
Veillez à bien vous hydrater car les muscles ont besoin d’eau pour fixer les sucres.
Conservez les apports protéiques habituels. Inutile de les majorer.
Limitez les graisses mais sans les supprimer.
Evitez les crudités (en entrée et en dessert) 48h avant le départ, les fibres pourraient accélérer votre transit et provoquer une gêne pendant votre course.
Veille du marathon = avant-dernier repas
Prenez soin de vos intestins !
Continuez de manger correctement avec une base de féculents, et le moins possible de fibres, d’épices, et d’aliments gras (panés, fritures,…) la veille de la course.
Exemple de repas :
- filet de poulet grillé
- riz basmati + 1 cuillère à café d'huile d'olive ou colza (rajoutée crue)
- courgette épluchée et épépinée cuite vapeur
- fromage blanc ou yaourt + 1 cuillère à café de sucre, miel ou confiture
- 1 compote ou 1 fruit cuit
H-3 = Dernier repas pré-compétitif
Bien choisir l’horaire : veillez à respecter la règle des 3 heures (manger un dernier repas trois heures avant le départ de la course) pour laisser à l’estomac le temps de digérer.
Mangez en quantité raisonnable.
Exemple de petit-déjeuner le jour J à prendre 3h00 avant le départ :
- gâteau sport jusqu’à 1h30 avant la course
ou
- pain baguette ou tradition ou pain blanc grillé
- confiture ou miel
- yaourt nature
- 1 tranche de jambon ou blanc de poulet (facultatif)
- 1 compote ou fruits secs
- boisson chaude (café ou thé)
H-3 —-> 15 minutes avant l’épreuve
L’ingestion régulière, toutes les 30 minutes, de quelques gorgées d’eau du robinet, de source ou minérale, permet de ne pas se déshydrater.
Pendant votre course, n’oubliez aucun ravitaillement et ce dès le 5ème kilomètre.
Le départ va bientôt être donné..., c’est parti,… suivez votre rythme…profitez...
Bon marathon !