Sports d'hiver : comment adapter son alimentation?
Une journée entière sur les pistes représente une dépense énergétique importante, variable selon votre niveau de pratique, les conditions climatiques et les distances parcourues.
Pour assurer les impératifs nutritionnels, il est important d'adapter son alimentation et ainsi passer de bonnes vacances...
- Petit-déjeuner : objectif = équilibré et suffisant pour la matinée de ski
- Produit céréalier : pains spéciaux (campagne, complet, seigle, céréales, épeautre...) ou des céréales complètes pour leurs apports en minéraux.
- Boisson : Thé, café, eau, jus de fruits frais pressé...
- Laitage : lait, yaourt nature, fromage blanc, petit-suisses...
- Complément : beurre, confiture, miel
- Pour le goût salé, vous pouvez rajouter un oeuf ou une tranche de jambon blanc découenné/dégraissé...
Le plus important est de ne pas sauter le petit-déjeuner pour éviter les risques d'hypoglycémies matinales qui favorisent les risques de blessures.
- Déjeuner en altitude : pour ceux qui partent skier toute la journée
La meilleure alternative reste le sandwich. Il doit comporter une source de glucides complexes comme le pain et une source de protéines comme le jambon. Il peut se composer de fromage régional ou autre produit régional (charcuterie locale) à condition d'être raisonnable. En effet, leur valeur importante en gras peut avoir un impact minoré sur l'équilibre alimentaire à condition de faire du ski ou de l'activité physique l'après-midi.
Evitez tout de même les produits fumés.
Si la pomme et l'orange restent des fruits facilement transportables, il reste l'alternative de la poche individuelle de compote sans sucres ajoutés.
- N'oubliez pas de boire de l'eau, nécessaire pour obtenir une bonne hydratation.
En altitude, l'air froid et sec déshydrate deux fois plus, la sensation de soif est plus tardive. L'indispensable reste l'eau, et pas seulement celle consommée lors des repas, il est important d'emporter avec vous une bouteille d'eau dans votre sac à dos et de boire régulièrement par petites gorgées.
- La collation d'après-ski : objectif = moment convivial permettant de se réhydrater et de favoriser la récupération
Une boisson chaude représente une collation adaptée : café, thé, ricorée, chocolat chaud...
Le lait et l'ensemble des produits laitiers représentent une collation idéale pour la récupération notamment pour leur pH alcalin (permet de tamponner l'acidité de l'organisme produit pendant l'effort) et pour leur apport en acides aminés (permet de garantir l'intégrité du tissu musculaire). Vous pouvez compléter votre collation par un fruit pour son apport en vitamines et anti-oxydant.
- Le dîner : objectif = se faire plaisir avec modération !
Attention aux traditions culinaires locales qui représentent une bonne source de féculents mais surtout un apport lipidique important (plats cuisinés au fromage fondu, saucisses, charcuteries...). Evitez de cumuler charcuteries et fromages le midi et le soir !
N'oubliez pas que les charcuteries et les fromages ont l'inconvénient d'être riches en sel et en graisses...
Si vous avez consommé un sandwich charcuterie locale et fromage le midi, il faudra privilégier un poisson ou une viande blanche le soir accompagné de légumes crus ou cuits et de féculents (pommes de terre, polenta, crozets, riz complet...)
Bonnes vacances et bon ski !